.3 alimentos clave para evitar la pérdida de fuerza en las piernas y combatir la sarcopenia

Con el paso de los años, las piernas van perdiendo fuerza y pueden revelar los primeros síntomas de envejecimiento, por lo que los expertos recomiendan tres alimentos clave para prevenir la sarcopenia y fortalecer las extremidades inferiores.

En Estados Unidos, la más reciente actualización de 2026, indica que entre el 10-20% de adultos mayores tiene, según el sitio oficial del Departamento de Salud y Servicios Humanos (HHS) y la Office on Women’s Health. Por lo que es clave para conocer no solo en qué consiste la sarcopenia, sino cómo mejorar las condiciones, entre ellas la alimentación.

La experta en medicina funcional, Camilla Veller, explica que al envejecer las piernas se van a debilitar primero, y esto provoca mucho más que una sensación de cansancio o lentitud: como consecuencia se pierde independencia, surgen impedimentos para subir las escaleras de tu propia casa, dificultad para levantarse de una silla y pérdida del equilibrio, lo que puede causar caídas o lesiones en los huesos.

La experta en medicina funcional, Camilla Veller, explica que al envejecer las piernas se van a debilitar primero, y esto provoca mucho más que una sensación de cansancio o lentitud: como consecuencia se pierde independencia, surgen impedimentos para subir las escaleras de tu propia casa, dificultad para levantarse de una silla y pérdida del equilibrio, lo que puede causar caídas o lesiones en los huesos.

La sarcopenia es la reducción de la masa muscular y la fuerza. Se presenta a partir de los 40 años, momento en el que se pierde alrededor del 1% de la masa muscular al año, y este proceso se incrementa al acercarse a los 60 años.

“Con el envejecimiento se agravan situaciones como la falta de ejercicio, problemas de circulación, cambios hormonales y deficiencias en la alimentación, como la falta de proteínas y vitaminas. Todo esto provoca que los músculos grandes de las piernas pierdan fuerza primero y rápidamente, sin que lo notes”, agrega.

1. Pescados grasos: los constructores del músculo

Incorporar pescados grasos a la dieta como el salmón, atún, caballa y sardinas puede ayudar a mantener las piernas fuertes gracias a que son fuente de omega-3.

Según la experta, los ácidos grasos omega-3 actúan como un lubricante para los músculos y articulaciones. “Ayudan a reducir la inflamación, que es una de las principales causas de la rigidez muscular y de los dolores articulares que ocurren con la edad. Este nutriente también acelera la recuperación muscular, por lo que tanto si saliste a caminar, hiciste algún esfuerzo o simplemente te estás moviendo por casa, el omega-3 ayuda a reparar y fortalecer los tejidos”.

2. El huevo: potencia y resistencia muscular

El huevo es una proteína completa, accesible y saludable, ideal para fortalecer los músculos y potenciar la resistencia muscular, sobre todo después de los 50 años. Es rico en vitamina D, que favorece la salud ósea y articular al facilitar la absorción de calcio. Además, es una fuente natural de colina, que ayuda a mantener la salud de las neuronas que regulan el movimiento, y selenio, un antioxidante que previene el daño celular que ocurre con la edad.

Cómo cocinarlo: hervirlo de 11 a 12 minutos para aprovechar al máximo sus nutrientes. La cantidad recomendada es entre dos a tres huevos al día, siempre consumiendo la yema. “Consumir esta cantidad de huevo a diario protege tu corazón, tu cerebro y ayuda a la salud cardiovascular. Y si conseguís huevos de campo, mucho mejor, porque tienen mayor densidad nutricional que los huevos industriales”.

3. Productos lácteos fermentados: yogur natural y yogur griego

Los lácteos fermentados, como el yogur natural y el yogur griego, son alimentos aliados para mantener la fuerza muscular por su aporte de proteínas de buena calidad.

Las proteínas son el elemento fundamental de la construcción muscular, ya que el cuerpo utiliza los aminoácidos para reparar los tejidos, haciendo que los músculos sean más fuertes y resistentes.

“A medida que envejecemos, nuestro cuerpo pierde eficacia en la síntesis proteica. Por eso es esencial ingerir una cantidad adecuada de proteína de buena calidad todos los días si queremos mantenernos activos e independientes”.

También aportan calcio, esencial para mantener la densidad ósea. El consumo de lácteos ayuda a aumentar el consumo de calcio en la dieta diaria para contrarrestar la pérdida de la capacidad de absorción de este mineral, característica del envejecimiento.

El yogur contiene probióticos (bacterias vivas) que mejoran la microbiota intestinal, lo cual es fundamental para modular la inflamación sistémica del cuerpo. Es importante cerciorarse de que contenga “cultivos vivos y activos”.

Incluir este tipo de alimentos dentro de una dieta balanceada puede ayudar a proporcionar los nutrientes necesarios para el mantenimiento y reparación de la masa muscular, y de esta forma prevenir la sarcopenia, tal como lo recomienda